Allenamento Femminile: Strategie Efficaci per il Benessere
Scopri come Allenarti al Meglio in Base al Tuo Biotipo
Il nuovo libro “Dieta e allenamento al femminile – Come raggiungere e mantenere il benessere della donna” (Edizioni Lswr) della dott.ssa Valeria Galfano, Medico Chirurgo, Specialista in Scienza dell’Alimentazione e Dietetica e personal trainer, fornisce dettagliate risposte a chi desidera rimettersi in forma e comprendere come allenarsi in modo efficace e mirato, specialmente se si è una donna con un biotipo ginoide o androide.
Il libro si propone di essere un valido strumento per aiutare le donne a orientarsi nel mondo dell’alimentazione e dello sport, tenendo conto delle specificità del corpo femminile e dei suoi bisogni. La chiave per un allenamento efficace risiede nella comprensione delle caratteristiche individuali del proprio corpo e nella scelta degli esercizi appropriati.
Lo sviluppo dello sport femminile ha dovuto superare preconcetti che consideravano le attività fisiche come appannaggio esclusivo del genere maschile. Le differenze biologiche e psicologiche tra i sessi, unite agli stereotipi sulla fragilità femminile, hanno a lungo limitato la partecipazione delle donne alle attività sportive. Tuttavia, con l’avvento dello sport moderno, le donne hanno iniziato a farsi strada in questo ambito, conquistando sempre più spazio.
Anche il sollevamento pesi, inizialmente considerato un’attività prettamente maschile, ha gradualmente trovato spazio nell’universo femminile. Tuttavia, si è diffusa l’idea che le donne dovessero allenarsi esattamente come gli uomini, concetto che spesso ha portato a eccessi e risultati deludenti. È importante comprendere che l’allenamento con i pesi per le donne deve tener conto delle differenze fisiologiche tra il muscolo maschile e femminile.
Le donne con biotipo ginoide presentano una distribuzione del grasso e dei liquidi extracellulari principalmente a livello di fianchi, glutei e cosce, con vita stretta e regioni superiori meno voluminose. A causa di questa conformazione, alcune potrebbero esitare nell’approcciarsi all’allenamento con i pesi per paura di peggiorare la ritenzione idrica, a cui sono predisposte. Tuttavia, esistono tecniche specifiche come il PHA (Peripheral Heart Action) che possono aiutare a contrastare l’accumulo di liquidi associato all’esercizio fisico, particolarmente benefiche per le donne con questo tipo di conformazione fisica.
L’High Intensity Interval Training è un tipo di allenamento che accelera il metabolismo, mentre il PHA è un’alternativa concreta per le donne con biotipo ginoide, poiché stimola gruppi muscolari distanti tra loro, favorendo un afflusso di sangue verso le regioni superiori del corpo e contrastando la ritenzione idrica.
Per le donne con biotipo androide, caratterizzato da una maggiore presenza di grasso nelle regioni superiori del corpo, è consigliabile adottare protocolli di allenamento mirati a equilibrare le proporzioni muscolari. L’obiettivo principale è aumentare il volume muscolare degli arti inferiori e ridurre il grasso localizzato nelle regioni superiori, adottando tecniche come il piramidale, l’isometria e lo stripping.
La tecnica piramidale prevede l’esecuzione di serie con un carico incrementale e un numero decrescente di ripetizioni, ideale per le donne che rispondono bene a un numero elevato di ripetizioni. Un esempio di allenamento con tecnica piramidale può essere suddiviso in 3 sedute, con un adeguato riscaldamento e stretching iniziale.
